У здорового человека в организме содержится примерно до 50 мг йода, преимущественно сконцентрированного в щитовидной железе. Йод выполняет важную роль в выработке гормонов и поддержании их баланса.

Современные данные показывают, что каждый четвертый житель Земли страдает от дефицита микроэлементов. Хотя приморские города, благодаря высокой концентрации этих элементов в воздухе, обычно имеют более благоприятную ситуацию, жители мегаполисов всегда находятся в группе риска. Неправильное питание, загрязнение окружающей среды и повышенный уровень радиации создают идеальные условия для развития дефицита микроэлементов.

Важно разобраться, в каких продуктах можно найти йод, необходимый для здоровой работы щитовидной железы, и в каких количествах их следует употреблять.

Йод поступает в организм извне двумя путями: через легкие вместе с воздухом и через пищеварительный тракт с пищей. Более половины этого микроэлемента сосредоточено в щитовидной железе, оставшаяся часть распределяется по другим органам и тканям, таким как печень, почки, желчный пузырь, кровь, кожа, ногти и волосы.

Основные симптомы и причины йододефицита

Интересно отметить, что дефицит йода не является актуальной проблемой только для четырех европейских стран — Финляндии, Норвегии, Швеции и Исландии, где климатические условия и богатая морская диета создали благоприятные условия для удовлетворения потребности в этом микроэлементе. Дефицит йода является проблемой, охватывающей около полутора сотен стран по всему миру.

Уже Гиппократ обнаружил связь между увеличенной щитовидной железой и недостаточным питанием, рекомендуя использовать водоросли для лечения зоба. Император Наполеон даже приказал осматривать щитовидную железу новобранцев и не допускать к военной службе тех, у кого она была увеличена. Оказалось, что юноши, проживающие в горных районах Франции, страдали от слабости и отставания в умственном развитии.

Фото: mayoclinic.org

Фактически, каждый четвертый житель планеты сталкивается с дефицитом йода, и это неудивительно. Щитовидная железа играет важную роль в организме, так как:

• Она отвечает за производство и баланс гормонов, включая тироксин.
• Влияет на интеллектуальное развитие.
• Регулирует обменные процессы в печени и сердце.
• Повышает поступление кислорода к тканям.
• Улучшает умственную работоспособность.
• Обеспечивает энергию и силу.
• Способствует здоровью кожи, волос и ногтей.
• Регулирует всасывание витаминов.
• Снижает уровень холестерина.
• Принимает участие в формировании костной ткани.

Дефицит йода также может проявляться в виде ухудшения памяти и концентрации внимания, головных болей, повышенного артериального давления, а также вызывать чувство вялости и раздражительности. Однако это лишь несколько симптомов, связанных с недостатком йода.

Недостаток йода может привести к двум состояниям: гипотиреозу, когда выработка гормонов щитовидной железы недостаточна, и гипертиреозу, когда гормонов избыток. Оба состояния проявляются следующим образом:

• Повышенная утомляемость, потеря интереса к жизни, плохое самочувствие, сонливость.
• Ломкость и сухость кожи, волос и ногтей.
• Нарушение обмена веществ, что может привести к увеличению массы тела, одышке и отекам.
• Гормональный дисбаланс.
• Нарушения менструального цикла и бесплодие у женщин, а также импотенция у мужчин.
• Нарушенный иммунитет.
• Эндемический зоб, который характеризуется увеличением щитовидной железы и может сопровождаться кашлем, удушьем и затрудненным глотанием.
• Пониженное кровяное давление.

Особенно важно подчеркнуть значение йода для беременных женщин

В группе риска находятся также дети, беременные и кормящие женщины, а также пожилые люди, чей организм ослаблен возрастными изменениями. Недостаток питательных продуктов, содержащих микронутриенты, в детском питании может привести к задержке умственного и физического развития.

Список главных продуктов, в которых содержится йод

Чтобы избежать описанных выше проблем, важно следить за своим питанием и правильно составлять рацион. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, норма потребления йода для взрослого человека составляет 150-200 мкг в день. У беременных женщин это значение удваивается. У детей норма потребления йода меняется с возрастом:

• Для детей в возрасте до года — 90 мкг в день.
• Для детей от 2 до 6 лет — 130 мкг в день.
• Для детей в возрасте от 7 до 12 лет — 130-150 мкг в день.

Для полноценного развития ребенка необходимо увеличивать количество потребляемого йода с возрастом. Фото: zest_marina/gettyimages

Интересно отметить, что на картинах художников эпохи Возрождения у девушек изображалась опухшая шея, которая считалась признаком красоты. Многие из этих картин, включая знаменитую Мадонну с младенцем на руках, действительно отображают признаки выраженного диффузного зоба.

Водоросли богаты йодом. Фото: Kongsak/Shutterstock

Такие продукты, которые содержат большое количество йода, являются полезными для здоровья щитовидной железы. В этом списке первые места занимают морепродукты, такие как рыбий жир и различные виды рыбы (печень трески, сайра, лосось, камбала и другие), а также моллюски (креветки, устрицы, кальмары).

Для вегетарианцев, которые отказались от употребления рыбы, получить достаточное количество йода немного сложнее. Однако существует и продукт № 1 — бурые водоросли. Содержание микроэлемента в них варьируется от 500 до 3000 мкг на 100 грамм продукта. Вот некоторые виды водорослей и их особенности:

• Капуста/ламинария: является источником редкой органической формы йода.
• Фукус: по составу похож на плазму крови человека и помимо обогащения йодом, способствует очищению от токсинов.
• Сухие листья нори: используются при приготовлении супов и суши.
• Ульва/морской салат: широко распространен в скандинавских странах и доступен для покупки в магазинах здорового питания.

Роллы с вакамэ

Также полезны хлорелла, спирулина, порфира и чука, которые можно употреблять как сухие пищевые добавки или включать в состав вторых блюд и смузи. Морские водоросли можно употреблять сырыми в салатах, чтобы сохранить как можно больше питательных веществ.

Незаменимая ламинария (водоросль). Фото: healthline.com

Еще одним прекрасным источником полезных веществ, которые можно включить в наше меню, является национальное филиппинское блюдо — лапша пансит, приготовленная из рисовой муки и морских водорослей. Это блюдо обладает высоким содержанием йода, кальция, магния и других микроэлементов. Аналогичные блюда встречаются также в китайской и японской кухне.

Рисовая мука и лапша с морскими водорослями. Фото: flyingfourchette.com

Далее в списке идут растения и молочные продукты, которые также могут быть хорошим источником йода. Содержание этого микроэлемента в них может варьироваться в зависимости от района выращивания и производства, при этом чем ближе к морю, тем выше содержание йода.

Среди продуктов, которые содержат йод, можно включить следующие:

• Фрукты: яблоки, виноград, вишня, абрикосы, сливы, фейхоа.
• Ягоды: крыжовник, черная смородина, клубника.
• Овощи: свекла, салат, помидоры, морковь, баклажаны, картофель, шпинат.
• Грибы.
• Бобовые: фасоль и горох.
• Зерновые культуры: гречка, рис, пшеница, просо.
• Молочные продукты: сыр, творог, йогурт, сметана и натуральное молоко.

Стоит отметить, что продукты, выращенные или произведенные ближе к морю, обычно содержат больше йода

Полезный совет: фейхоа, плод вечнозеленого миртового дерева, часто можно найти на полках супермаркетов. Он содержит около 35 мкг йода на 100 грамм продукта.

В чем содержится йод — несколько слов о полезной соли

Йодированная соль заслуживает особого упоминания, так как она была разработана специально для борьбы с дефицитом йода. При использовании трети чайной ложки йодированной соли при варке пищи, можно полностью удовлетворить суточную потребность в этом микроэлементе.

Фейхоа

При покупке йодированной соли следует обратить внимание на ее состав. Йодид калия, являющийся источником йода, может разрушаться при нагревании. Поэтому рекомендуется добавлять соль в пищу после приготовления, чтобы сохранить содержащийся йод. Йодид калия не изменяется под воздействием высоких температур.

Срок годности йодированной соли обычно составляет четыре месяца. После каждого использования контейнер с солью следует плотно закрывать, чтобы предотвратить испарение йода, влаги и воздуха. Стоит отметить, что йодированную соль не рекомендуется использовать для засолки и брожения продуктов, так как они могут быстро скиснуть и приобрести неприятный прогорклый вкус.

Полезный совет: замените обычную соль на йодированную, чтобы обеспечить достаточный прием йода в организм.

Эта группа продуктов включает:

• Соя и продукты на ее основе
• Цветная и краснокочанная капуста
• Укроп
• Репа
• Горчица
• Редька
• Шведский

Стоит ли пить препараты, компенсирующие недостаток микроэлемента в организме?

Отдых на озере

Однако, перед тем как принимать препараты, компенсирующие недостаток йода в организме, следует проконсультироваться с эндокринологом. Непрофессиональное использование широко рекламируемых БАДов может привести к гипертиреозу и нарушению работы щитовидной железы. В большинстве случаев сбалансированное питание будет достаточным без особых назначений.

Давайте разберем несколько распространенных мифов:

• Нельзя определить дефицит йода в домашних условиях с помощью сетки из аптечного раствора. Единственно точным методом для определения дефицита йода являются лабораторные анализы.
• Пить аптечный йод для преодоления дефицита также является неверным утверждением. Более того, это может быть опасным. Одна капля препарата для обработки ран содержит в 30 раз больше йода, чем суточная потребность человека.

Как определить избыток йода?

Продукты, содержащие йод, выводятся из организма с мочой, поэтому бороться с избытком достаточно сложно. Однако, есть некоторые исключения. Чрезмерное употребление йода может привести к ухудшению здоровья, головным болям, металлическому привкусу во рту, лихорадке и проблемам с сердцем. Поэтому важно не заниматься самолечением и в случае сомнений обратиться за профессиональной консультацией.

Регулярно посещайте эндокринолога. Фото: cps-tl.com

Чтобы предотвратить проблемы, связанные с дефицитом йода, рекомендуется придерживаться следующих простых правил:

• Регулярно проводите отпуска на море, так как двухнедельный отпуск может существенно улучшить низкую работоспособность.
• Раз в год проходите обследование у эндокринолога и делайте УЗИ щитовидной железы.
• Принимайте йодсодержащие добавки только по назначению врача.
• Замените обычную соль на йодированную.

Соблюдение этих простых правил поможет вам поддерживать нормальный уровень йода в организме и предотвращать возможные проблемы, связанные с его недостатком.