Супер простая тренировка для полных людей, чтобы похудеть и укрепить мышцы
Видео тренировки было в этом посте: «Вы часто просите нас сделать ролик о похудении для полных людей. Дело в том, что таким людям трудно выполнять некоторые упражнения, а кардионагрузки и прыжки вовсе запрещены. Но это не значит, что не нужно заниматься спортом и собой! Специально для вас мы подобрали хорошие упражнения, которые может сделать человек любой комплекции. Поехали!»
Наша задача — грамотно распределить нагрузку, восстановить мышечный тонус и следить за своим самочувствием во время упражнений.
РАЗМИНКА
Начинаем с разминки — ходьба на месте. Встаем ровно, ножки на ширине плеч, ручки вытягивать перед собой .
Поднимаем ножку и стараемся достать коленом до кисти руки. Опускаем и другую ножку поднимаем, насколько это возможно.
Делаем 20 раз.
Теперь разогреваем ручки.
Нам нужно размять все суставы.
Разогреваем локтевые суставы.
Круговыми движениями.
В одну и другую сторону.
Затем руки на плечи.
Разминаем плечи.
В одну и другую сторону.
Теперь упираемся в стеночку и начинаем разогревать наши ножки.
Начинаем с носочков.
Крутим сначала по часовой стрелке, затем — обратно.
Поднимаемся выше — теперь разогреваем колено.
В одну сторону и в другую сторону.
Теперь разогреваем бедро.
И в другую сторону.
И на другую ножку повторяем то же самое.
После разминки мы можем приступать к выполнению тренировки.
Поехали!
ПРИСЕДАНИЕ НА СТУЛ
Итак, первое упражнение называется приседание на стул. Это облегченный вариант упражнения и сделать его может каждый.
Итак, встаем задом к стулу, ноги на ширине плеч и начинаем плавно опускаться вниз.
И вытягиваем руки вперед для баланса.
И поднимаемся.
Старайтесь не садиться полностью на стул, а лишь немножечко.
Делаем упражнение 15 раз.
СКРУЧИВАНИЕ
Следующее упражнение называется скручивание. Эти скручивания подойдут абсолютно всем, потому что не нужно высоко подниматься.
Итак, ложимся на пол. Ножки сгибаем в колене, ручки за голову.
Теперь поднимаемся вверх только за счет мышц пресса.
Напрягаем только здесь и больше нигде.
Делаем так 15 раз. Не помогаем себе ничем, работаем только мышцами пресса.
ПОДЪЕМ НОГ
Итак, следующее упражнение называется подъем ног. Мы ложимся на коврик, ручки вытягиваем вдоль тела.
Или под попу — для удобства.
Вытягиваем ножки и на выдохе поднимаем прямые ножки вверх.
Опускаем, но не до конца.
Затем сгибаем ножки к груди.
И возвращаемся в исходное положение.
Делаем так 15 раз.
Уже чувствуете, как горят мышцы?
ПОДЪЕМ РУК В СТОРОНЫ
Следующее упражнение называется подъем рук в стороны. Для этого нам понадобятся небольшие легкие гантели либо бутылки с водой.
Встаем ровно, подтягиваем руки вдоль туловища.
На выдохе одновременно поднимаем руки: правую — вперед, а левую — вбок.
И одновременно опускаем.
Следующий раз меняем руки.
Делаем упражнение 15 раз.
Если вы поднимаете руки чуть-чуть выше плечей — это не страшно.
ВЫПАДЫ
Итак, следующее упражнение последние называется выпады.
Для баланса мы будем придерживаться за стену или за стул. Только не упирайтесь и не распределяйте вес именно на опору.
Это служит вам просто для баланса.
Итак, встаем ровно, ножки на ширине плеч, упираемся где-то в районе живота. На выдохе делаем широкий шаг назад.
И опускаемся вниз.
Следя, чтобы вот передняя ножка образовывала прямой угол, чтобы колено не выходило за носочек ноги.
Придерживаемся и поднимаемся.
Теперь другой ножкой.
Снова меняем ножку. Делаем так 15 раз.
Делайте приседания в комфортном для вас темпе.
Можете опускаться не сильно низко.
Следите за тем, чтобы ваша спинка всегда была ровной, то есть, не перегибайте ни вперед, ни назад.
Мы большие молодцы, что смогли выполнить эту тренировку!
Делайте так 2-3 раза в неделю, и вы заметите результат очень быстро.
Ваши мышцы придут в форму, ваше тело станет лучше вас слушаться, вы будете лучше себя чувствовать — в общем, одни плюсы!
Питайтесь правильно и удачи вам! Пока!
