Есть у меня одна классная привычка, позволяющая постоянно открывать что-то новое — многое читать, пишет директор предприятия Алексей Соболев. Так я встретил интересную книгу Стэнфордского профессора Брайана Джеффри Фогга о том, как на самом деле формируются привычки.
И решил проверить получение знаний на себе. Итак, записывайте название: Tiny Habits («Скрытые привычки»).
А сейчас о том, как их сформировать.
Самое главное: вы не должны!
Если вам не хватает привычек, о которых вы мечтаете, то это не потому, что у вас нет силы воли или вы недостаточно заботитесь о себе. Это только потому, что нас не так учили.
Если вы хотите изменить какие-либо привычки или приобрести новые, для этого есть научно доказанный метод. Просто вы раньше о нем не знали.
На собственном опыте знаю, как можно себя грызть, когда что-то не получается или не так работает.
К приобретению новых привычек нужно подходить как к катанию на сноуборде или велосипеде. Вы же не обижаетесь на себя за то, что с первого раза не уехали, потому что вас никто не научил? Так же и здесь. Нас никто не научил строить привычки.
В чем секрет долговременной привычки
Запомните формулу долговременной привычки. Это уже 40% удачи. Вот она, формула: мотивация умножена на способность, которая умножена на подсказку.
Привычка = Мотивация × Способность × Подсказка
Мотивация — это то, как вам хочется делать те либо другие деяния. Например, при курении мотивация высокая, потому что никотин вызывает желание повторять.
Способность — это как вам просто это сделать. Например, привычка пользоваться соцсетями и зависимость от них очень легкие: нужно только достать смартфон и открыть Facebook или Instagram.
Подсказка работает как переключатель: включить / выключить. Если подсказка есть, вы совершите определенное действие, если ее нет, то, скорее всего, — нет. Например, для соцсетей — это постоянные уведомления, которые подталкивают вас снова и снова узнавать, что там случилось.
Как с этим работать?
Нужно понимать, что легче менять, а что — труднее. Мотивация человека очень непостоянная категория, поэтому строить вокруг нее привычки нерационально. К примеру, вам не хватает денег на новый телевизор, и вы много работаете, чтобы его купить. Но вот вы его приобрели и работаете уже меньше, потому что «зачем»?
Мотивация меняется и это нормально. А для привычки нужна регулярность, поэтому рассчитывать только на мотивацию для ее поддержки не стоит.
Я давно хотел начать регулярно заниматься медитацией. Особенно вдохновляли меня сообщения знакомого в Facebook. Я сразу брался, пробовал, было сложно, бросал и привычка не появлялась.
Способность подсказывает: чем меньше усилий мы тратим на привычку, тем больше шансов, что она останется. К этому можно идти двумя способами — снижать сложность или повышать свои навыки.
Фогг в своей книге говорит об этом. Сначала снизьте сложность действия до минимума. Если хотите отжиматься, то начните с одного-двух отжиманий, но каждый день.
Если хотите читать по 50 книг в год, начинайте с двух страниц каждый вечер. Повышение навыка в целом появляется автоматически.
Подсказка — это самая легкая для смены часть привычки. Подсказки бывают разные: личные (если вы знаете, что вам хочется пить), контекстные (когда уведомления напоминают, что пришло время прочесть почту) и подсказки-действия (когда одно действие подсказывает выполнить другое).
Подсказка-действие обычно работает лучше всего. Итак, если вы хотите меньше времени тратить на соцсети, уберите напоминания.
Четыре шага к новой привычке
Выберите действие
Часто люди попадают в ловушку — неумение различать результат привычки и действие, которое приводит к этому результату.
Например, если вы хотите собрать коллекцию медалей за участие в марафонах, то первое, что вы должны делать — это начать регулярно бегать.
Укорените привычку
Найдите место в расписании, когда вы будете это делать. Лучше работает, когда новая привычка следует за чем-то, что вы уже давно и регулярно делаете.
Пока я так не сделал, привычка медитировать не оставалась со мной надолго. Теперь у меня так «почистил зубы, иду и медитирую».
Начинайте с малого
Я начинал с трех минут. Главный фокус — это регулярность. Для меня сработало, потому что есть мало в мире причин, которые не позволили бы утром потратить на медитацию 3 минуты.
Затем постепенно прибавляйте сложность.
Радуйтесь, как сумасшедший
Как только вы сделали минимальное действие, радуйтесь, как сумасшедший! Это нейроповедение уже хорошо изучено.
Как только вы начинаете радоваться, ваш мозг связывает радость с вашей новой привычкой и в следующий раз вам сделать это будет еще легче. Поэтому если вы собираетесь бегать, то можете уже после того, как с утра обули беговые ботинки сказать себе: «ох, а ты молодец!».