Как сформировать полезную привычку: 4 шага по книге Стэнфордского профессора

Как сформировать полезную привычку: 4 шага по книге Стэнфордского профессора

Есть у меня одна классная привычка, позволяющая постоянно открывать что-то новое — многое читать, пишет директор предприятия Алексей Соболев. Так я встретил интересную книгу Стэнфордского профессора Брайана Джеффри Фогга о том, как на самом деле формируются привычки.

И решил проверить получение знаний на себе. Итак, записывайте название: Tiny Habits («Скрытые привычки»).

А сейчас о том, как их сформировать.

Самое главное: вы не должны!

Если вам не хватает привычек, о которых вы мечтаете, то это не потому, что у вас нет силы воли или вы недостаточно заботитесь о себе. Это только потому, что нас не так учили.

Если вы хотите изменить какие-либо привычки или приобрести новые, для этого есть научно доказанный метод. Просто вы раньше о нем не знали.

На собственном опыте знаю, как можно себя грызть, когда что-то не получается или не так работает.

К приобретению новых привычек нужно подходить как к катанию на сноуборде или велосипеде. Вы же не обижаетесь на себя за то, что с первого раза не уехали, потому что вас никто не научил? Так же и здесь. Нас никто не научил строить привычки.

В чем секрет долговременной привычки

Запомните формулу долговременной привычки. Это уже 40% удачи. Вот она, формула: мотивация умножена на способность, которая умножена на подсказку.

Привычка = Мотивация × Способность × Подсказка

Мотивация — это то, как вам хочется делать те либо другие деяния. Например, при курении мотивация высокая, потому что никотин вызывает желание повторять.

Смотрите также:   Медики рассказали, как остановить тахикардию за одну минуту

Способность — это как вам просто это сделать. Например, привычка пользоваться соцсетями и зависимость от них очень легкие: нужно только достать смартфон и открыть Facebook или Instagram.

Подсказка работает как переключатель: включить / выключить. Если подсказка есть, вы совершите определенное действие, если ее нет, то, скорее всего, — нет. Например, для соцсетей — это постоянные уведомления, которые подталкивают вас снова и снова узнавать, что там случилось.

Как с этим работать?

Нужно понимать, что легче менять, а что — труднее. Мотивация человека очень непостоянная категория, поэтому строить вокруг нее привычки нерационально. К примеру, вам не хватает денег на новый телевизор, и вы много работаете, чтобы его купить. Но вот вы его приобрели и работаете уже меньше, потому что «зачем»?

Мотивация меняется и это нормально. А для привычки нужна регулярность, поэтому рассчитывать только на мотивацию для ее поддержки не стоит.

Я давно хотел начать регулярно заниматься медитацией. Особенно вдохновляли меня сообщения знакомого в Facebook. Я сразу брался, пробовал, было сложно, бросал и привычка не появлялась.

Способность подсказывает: чем меньше усилий мы тратим на привычку, тем больше шансов, что она останется. К этому можно идти двумя способами — снижать сложность или повышать свои навыки.

Смотрите также:   Ускорение работы на компьютере с помощью клавиш клавиатуры

Фогг в своей книге говорит об этом. Сначала снизьте сложность действия до минимума. Если хотите отжиматься, то начните с одного-двух отжиманий, но каждый день.

Если хотите читать по 50 книг в год, начинайте с двух страниц каждый вечер. Повышение навыка в целом появляется автоматически.

Подсказка — это самая легкая для смены часть привычки. Подсказки бывают разные: личные (если вы знаете, что вам хочется пить), контекстные (когда уведомления напоминают, что пришло время прочесть почту) и подсказки-действия (когда одно действие подсказывает выполнить другое).

Подсказка-действие обычно работает лучше всего. Итак, если вы хотите меньше времени тратить на соцсети, уберите напоминания.

Как сформировать полезную привычку: 4 шага по книге Стэнфордского профессора

Четыре шага к новой привычке

Выберите действие

Часто люди попадают в ловушку — неумение различать результат привычки и действие, которое приводит к этому результату.

Например, если вы хотите собрать коллекцию медалей за участие в марафонах, то первое, что вы должны делать — это начать регулярно бегать.

Укорените привычку

Найдите место в расписании, когда вы будете это делать. Лучше работает, когда новая привычка следует за чем-то, что вы уже давно и регулярно делаете.

Пока я так не сделал, привычка медитировать не оставалась со мной надолго. Теперь у меня так «почистил зубы, иду и медитирую».

Смотрите также:   10 лучших способов сжечь лишние килограммы

Начинайте с малого

Я начинал с трех минут. Главный фокус — это регулярность. Для меня сработало, потому что есть мало в мире причин, которые не позволили бы утром потратить на медитацию 3 минуты.

Затем постепенно прибавляйте сложность.

Радуйтесь, как сумасшедший

Как только вы сделали минимальное действие, радуйтесь, как сумасшедший! Это нейроповедение уже хорошо изучено.

Как только вы начинаете радоваться, ваш мозг связывает радость с вашей новой привычкой и в следующий раз вам сделать это будет еще легче. Поэтому если вы собираетесь бегать, то можете уже после того, как с утра обули беговые ботинки сказать себе: «ох, а ты молодец!».

источник

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.