Выпады — универсальное упражнение для женщин и мужчин

7 причин делать упражнение «выпады» каждый день

Выпады являются универсальным упражнением как для мужчин, так и для женщин. Упражнение «выпады» знакомо человечеству еще со времен Античности. Они широко применялись для тренировки воинов при обучении военному делу. Сегодня они являются неотъемлемой составляющей многих фитнес-направлений.

Знаменитый тренер, основатель Международной Федерации Бодибилдеров — Джозеф Вейдер включал их в программы своих тренировок для построения тела. Давним поклонником выпадов является также американский культурист и актер Арнольд Шварценеггер, это упражнение в его программе тренировок идет вторым по счету после приседаний.

Сегодня мы рассказываем о пользе выпадов для здоровья и о том, почему вы обязательно должны практиковать их каждый день.

Упражнение выпады: пять разновидностей

Вопреки распространенному мнению, упражнение выпады ​не является фитнес-нагрузкой только для ног. Оно задействует всю нижнюю часть тела, помогает сформировать и укрепить бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Если выпады практиковать регулярно, увеличится основная сила и мышечная масса, человек станет более выносливым, скоростным, энергичным. Преимущество выпадов еще и в том, что они просты в исполнении и полностью безопасны. А еще для них не требуется инвентарь, хотя его подключение, конечно, будет преимуществом.

Эксперты различают пять разновидностей выпадов:

  • Неподвижные выпады. Они нацелены на нижнюю часть тела — бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. В неподвижных выпадах вес тела переносится попеременно на переднюю и заднюю ногу.
  • Боковые выпады. Они в большей степени задействуют внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, квадрицепсы, ноги. Их регулярная практика дарит человеку умение держать равновесие, развивает силу.
  • Выпады при ходьбе. Этот вариант упражнения идеален для «прокачивания» пресса, укрепления бедер и ягодиц, развития равновесия. Одинаковая нагрузка подается на мышцы ног и бедер. Если хочется сделать ее более весомой, можно добавить веса — например, в каждой руке держать по гантели.
  • Обратные выпады. Они отлично прорабатывают пресс, ягодичные мышцы и подколенных сухожилия. Могут использоваться в фитнес-режиме людей, у которых проблемы с коленями, недостаточная подвижность бедер или трудности с удержанием равновесия.
  • Поворотные выпады. Они нацелены на мышцы лодыжек и стоп. Достаточно добавить поворот к неподвижным, обратным выпадам или при ходьбе, и нагрузка на пресс и ягодицы станет больше, что даст лучшие результаты.

Кстати! Специалисты American Council on Exercise советуют продвинутым спортсменам делать 3-4 подхода по 15-20 выпадов на каждую ногу. А новичкам можно начать с 2-3 подходов по 10-12 выпадов на одну ногу в каждом.

Семь веских преимуществ выпадов для здоровья

Выпады считаются тяжелым базовым упражнением ​для нижней части тела. Но практикуя их, вы получаете много весомых преимуществ:

1. Улучшится координация тела, умение держать равновесие

Выпады — одностороннее упражнение, левая и правая сторона вашего тела прорабатываются отдельно. Они требуют хорошей подвижности суставов, умения удерживать равновесие и для этого задействуются основные группы мышц. Регулярные тренировки улучшат осанку, умение держать равновесие и помогут справиться с болью в спине.

2. Процесс похудения будет проходить быстрее

Во время выполнения упражнения большие группы мышц в нижней части тела будут работать в усиленном режиме, благодаря чему будут «таять» жировые отложения и активнее наращиваться мышечная масса. Кроме того, хорошая практика выпадов позволит увеличить скорость «сжигания» жиров в состоянии покоя.

3. Увеличится гибкость

При выполнении многих упражнений игнорируются мышцы сгибателей нижней части тела. Выпады во время ходьбы повышают гибкость мышц сгибателей бедра, которые часто становятся напряженными из-за сидячего образа жизни.

4. Ягодицы станут более крепкими и округлыми

Как это ни парадоксально, ягодичные мышцы являются одними из самых игнорируемых во время фитнеса. Когда одни люди усиленно их тренируют, чтобы «подкачать» ягодицы, другие — напрочь о них забывают.

Смотрите также:   5 жемчужин: древняя гимнастика тибетцев

А между тем, от качества ягодичных мышц зависит сила, подвижность и скорость человека, их же нужно тренировать для уменьшения боли в пояснице. Слабые ягодичные мышцы вынуждают перенапрягаться мышцы спины, отсюда — появление болей. Упражнение выпады «прокачивает» нужные мышцы и поддерживает красоту тела и здоровье в порядке.

Кстати! Одно небольшое исследование, опубликованное в 2006 году в издании ACE Fitness, показало, что выпады вперед являются одним из наиболее эффективных упражнений для проработки подколенных сухожилий, большой и средней ягодичной мышцы. Исследование также показало, что они нагружают эти специфические мышцы больше, чем приседания с отягощением, жимы ног и разгибания бедер.

5. Формируют мышечную симметрию

Многие спортсмены сталкиваются с такой проблемой, как мышечная асимметрия. У других она остается незамеченной в течение многих лет. Выполнение односторонних упражнений, в том числе, выпадов, может увеличить мышечную силу в более слабой части тела (руке, ноге) и уменьшить асимметрию.

6. Укрепляют здоровье позвоночника

Регулярная практика выпадов обеспечивает силу и стабильность позвоночнику, делает тело гибким.

По данным Harvard Medical School, выполнение выпадов, приседаний и планки может помочь предотвратить боли в спине и улучшить осанку.

7. Сводят к минимуму риск получения травм

Выпады не предотвращают травмы, но укрепляют мышцы тела, которые улучшают его способность стабилизироваться под большой нагрузкой. Благодаря этому даже интенсивные тренировки даются организму легче.

* * * * *

Комментарий эксперта

Владимир Яременко, массажист

Выпады являются универсальным упражнением как для мужчин, так и для женщин. Они могут выполняться со свободным весом (то есть без него) или с гантелями/штангой. Правильное выполнение выпадов помогает сформировать красивую форму бедер и ягодиц, при этом делает это гораздо эффективней, чем приседания или жим лежа. Неправильное выполнение выпадов не только не принесет никакой пользы, но и может стать причиной проблем с суставами и поясницей. Поэтому осваивать технику выпадов лучше всего в спортзале под контролем тренера.

К основным преимуществам выпадов можно отнести формирование красивой формы ягодичных мышц и тренировку квадрицепса. Выпады помогают уменьшить объемы и разогнать метаболизм: благодаря тому, что в процессе их выполнения организм затрачивает много энергии, сжигается жировая ткань. Помимо воздействия на квадрицепс и ягодицы выпады тренируют мышцы-стабилизаторы позвоночника, что способствует улучшению координации движений и формированию красивой осанки. При правильном выполнении тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

* * *

Кристи Лессинг, фитнес-тренер, блогер

Упражнение выпады наиболее часто встречается в программе тренировок как для зала, так и для дома. С его помощью можно отлично «прокачать» ноги и ягодичные мышцы. Однако не стоит забывать, что польза от выпадов будет только при корректном соблюдении техники выполнения. Существует достаточно большое количество вариантов этого упражнения. Рассмотрим их, а также основные плюсы выпадов.

Классические выпады вперед

Исходная позиция — ноги чуть уже ширины плеч, спина прямая, плечи расправлены, живот в напряжении, взгляд вперед. Делаем широкий шаг вперед, рабочей ногой образовываем прямой угол в сгибе, бедро параллельно полу. Опорная нога зафиксирована на носке, от колена до пола расстояние 2-3 см. Туловище не наклоняется и не поворачивается. После выполнения возвращаемся в исходную позицию, можно продолжить работу на одну ногу (более простой вариант), либо работаем попеременно над правой и левой ногой на необходимое число повторений.

Смотрите также:   6 простых упражнений, чтобы животик был всегда плоским

Основная нагрузка при выполнении оказывается на квадрицепсы (передние мышцы бедра), ягодичные мышцы. Икры и бицепсы бедер прорабатываются дополнительно, т.к. являются стабилизаторами, работает мускулатура пресса и разгибателей спины. Данное упражнение улучшает координацию, осанку, создает симметричное развитие мышц нижних конечностей, повышает эластичность бедер.

Возможно выполнение следующих вариантов: с гантелями, со штангой, шагающие выпады, с пульсацией, с подъемом колена, в прыжке.

Обратные выпады

Исходная позиция та же. Делаем шаг назад, поставив заднюю ногу на носок, у опорной вес распределен на всю ногу. Расстояние от пола до колена задней ноги 2-3 см, опорная в сгибе под прямым углом между бедром и голенью. При шаге назад делаем вдох. На выдохе с усилием поднимаем таз, упор на переднюю ногу, задняя нога возвращается в исходную позицию. Повторение возможно для одной ноги, либо попеременно для обеих.

При выполнении прорабатываются квадрицепсы и бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы, икроножные, внутренние мышцы бедер и мышцы кора. Улучшается координация, тонус мускулатуры, рельеф, почти не нагружается позвоночник, возможность растянуть мышцы, повышая мобильность.

Возможно выполнение следующих вариантов: с гантелями, со штангой, с пульсацией, приседания + выпады назад, с подъемом колена, с махом ногой, с отведением ноги.

Перекрестные (диагональные) выпады

Исходная позиция та же. Переносим вес на одну ногу, вторую отводим по диагональной амплитуде назад. Носок и колено отведенной ноги должны смотреть немного внутрь. На вдохе присаживаемся так, чтобы между бедром опорной ноги и полом образовалась параллель. Колено не выходит за носок, переносим вес на пятку опорной ноги. Между коленом и полом расстояние около 2-3 см. На выдохе возвращаемся в исходную позицию и выполняем упражнение на одну ногу, либо попеременно на каждую.

В процессе выполнения работают большие и малые ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы нижних конечностей, дополнительная нагрузка оказывается на мышцы бедер и квадрицепсы. Данное упражнение отлично прорабатывает глубокие ягодичные мышцы, которые нельзя задействовать при приседаниях, при выполнении улучшается координация и подвижность мышц нижней части тела, подтягиваются мышцы ног, приводится в тонус наружная и приводящая поверхность бедра, улучшается рельеф кожи.

Возможно выполнение следующих вариантов: с гантелями, со штангой, с пульсацией, приседания + выпады, выпады на степ-платформе, выпад на месте, в Смите.

Боковые выпады

Исходная позиция та же. На выдохе делаем широкий шаг в сторону, стопу опускаем полностью на пол, вес тела перемещен на опорную ногу. Немного наклоняем корпус и отводим таз назад, делаем глубокий присед, при этом бедро почти параллельно полу. В это время другая нога полностью прямая, колено подтянуто. Чем дальше мы отведем ногу для шага, тем больше будут задействованы ягодичные мышцы и мышцы внутренней части бедра. На выдохе энергично отталкиваемся пяткой от пола и возвращаемся в исходную позицию.

Во время выполнения прорабатываются квадрицепсы, большая и средняя ягодичная мышцы, задняя поверхность бедра, трехглавые мышцы голени. Боковые выпады помогают избавить от проблемных зон в области внутренней части бедра, улучшают стабильность и координацию, развивают функциональную силу, оказывают менее травмирующую нагрузку на колени по сравнению с приседаниями и классическими выпадами.

Возможно выполнение следующих вариантов: с гантелей, выпад + подъем рук с гантелью в параллель с полом, с двумя гантелями, выпад + жим гантелей на плечи, с фитнес-резинкой, скользящий выпад.

Упражнение «выпады» отлично подходит людям разного физического уровня. При этом можно самостоятельно менять сложность и вариацию выполнения для прорабатывания большего количества мышц.

* * *

Анастасия Шагарова, врач-терапевт, кинезиолог, нутрициолог

Выпады — это упражнение, которое потрясающе развивает ягодичную мышцу, а сильная ягодичная мышца предотвращает развитие опущения внутренних органов, держит таз в правильном положении и предотвращает нагрузку на поясничный отдел.

Смотрите также:   Советскую медицину «страшно вспоминать»?

Сильная ягодичная мышца — залог здоровой поясницы и хорошего кровоснабжения органов малого таза.

Есть варианты выпадов с акцентом на: большую, малую и среднюю ягодичные мышцы.

Выпады, которые воздействуют на малую и среднюю ягодичную мышцу очень хорошо снимают напряжение с седалищного нерва. Это выпады не линейного характера, а с отведением таза в бок, то есть когда мы корпус наклоняем чуть-чуть вперед, а выпад делаем немного в сторону, в бок. Такого рода выпады, в том числе, являются профилактикой развития «галифе», очень хорошо подтягивается ягодица, формируется красивый силуэт, и ямочка в боковой части ягодичной мышцы.

Техника выполнения упражнения: опора идет на внешнюю часть стопы и на пятку, корпус наклоняется немножечко вперед и при выпаде отклоняем таз в бок той ноги, на которую мы делаем выпад. При выполнении упражнения очень важно чувствовать растяжение внешней латеральной части ягодицы в области расположения малой и средней ягодичной мышцы. Очень важно, чтобы был наклон корпуса вперед, вес (гантели) держим в руках, выполняем 4 подхода по 15-20 повторений. Садимся вниз, чувствуем растяжение внешней части ягодицы, поднимаемся вверх, хорошенько зажимая ягодицу.

Следующий выпад — классический, но он делится на два вида: с наклоном корпуса вперед и без наклона корпуса вперед. Если при выпаде мы держим корпус под углом 90 градусов к бедру, то акцент больше идет на бедро, на квадрицепс. Этот вид выпадов полезно делать тем, у кого слабые сосуды, есть варикозное расширение вен. Укрепляя бедренную часть ноги, мы будем укреплять сосудистую систему ног, и улучшать кровообращение в органах малого таза и предупреждать застойные процессы крови.

Если же мы наклоняем корпус вперед, то акцент переходит на большую ягодичную мышцу. И та, и другая вариации выполняются по 4 подхода по 15-20 раз.

Если есть тянущие боли в области ягодичных мышц и они, в целом, сильно зажаты, очень полезно выполнять выпад с подкладыванием под носок «блинчика» (весовой блин на 5кг). Это создает дополнительное растяжение всей задней поверхности бедра и снимает напряжение с поясничного отдела.

Есть еще один вариант выпада, который увеличивает нагрузку на тренируемую ногу и создает на нее дополнительный акцент для усиления проработки. Это когда та нога, на которую мы делаем выпад — опорная, а противоположная нога закидывается на скамью назад. Эффективность проработки опорной ноги увеличивается практически в полтора-два раза за счет того, что вторая нога (не опорная) не выступает помощником и не форсирует выпад, таким образом, мы централизованно и более усиленно прорабатываем тренируемую ногу.

* * * * *

Бартукова Наталья

источник

16.10.2021

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.