Завсегдатаи тренажерных залов уверены, что глубокие приседания вредны для суставов. Часто такие утверждения можно услышать и от тренерского состава. Они напутствуют начинающих качков, что приседать нужно неглубоко, а так, чтобы бедра были параллельны полу. Иначе перегруженные колени могут дать сбой. Будут стираться хрящи и повреждаться связки.
Правда, есть пример тяжелоатлетов, которые приседают и поднимаются из глубокого приседа с внушительным весом, который они держат над головой. При этом нельзя сказать, что они мгновенно разрушают свои суставы.
Вредят ли глубокие приседания связкам
Наблюдения за тяжелоатлетами показали, что нет большой разницы в самочувствии спортсменов, которые делали седы разной глубины.
Более того, оказалось, что у атлетов, которые тренировались гораздо больше, коленные суставы выглядят стабильнее, чем у бегунов, пробежавших 10 км, а также баскетболистов, которые провели на тренировке больше часа.
Также стало понятно, что у профессиональных атлетов связки гораздо прочнее и более плотно держат сустав, чем у людей, не занимавшихся спортом. Доктор-физиотерапевт Аарон Горшиг, тренировавший тяжелоатлетов, рассказывает, какой процесс происходит в коленном суставе при приседании.
Строение сустава
Физиотерапевт напоминает, что коленный сустав представляет собой соединение двух больших костей: бедренной и в голени большеберцовой. Чтобы эти кости не сдвигались по отношению друг к другу, их поддерживают небольшие, но достаточно прочные связки. Они называются в медицине — передняя крестообразная, а также, задняя крестообразная.
Бесспорно, в случае резкого сдвига этих костей, связки могут оказаться повреждёнными или даже порваться. Но не стоит упускать из вида, что в процессе приседания включаются компрессионные силы. Они по-другому воздействуют на сустав.
Во-первых, увеличивается давление бедренной кости на большеберцовую. Но между ними расположен мениск — своеобразная прокладка из хряща, предназначение которой уменьшать их взаимное трение.
Во‐вторых, на кость бедра давит надколенник или коленная чашечка. К тому же, существует соотношение: чем больше сгибается нога, тем сильнее давление.
Таким образом, выходит, что сдвигающая сила и компрессионная обратно пропорциональны друг другу. В итоге, чем больше сгибаются колени при приседании, тем сильнее будет давление и меньше сдвиг. Следовательно, плотно прилегающая коленная чашечка не позволяет костям намного сдвинуться относительно друг друга.
Делаем вывод, что глубокое приседание, наоборот, защищает коленный сустав и не позволяет ему сдвигаться до критического положения связок.
Длительные исследования подтверждают сказанное на практике. Максимальное воздействие на переднюю крестообразную связку происходит в начальный момент, когда идет процесс приседания на 10 см. Но чем глубже будет сед, тем меньше будет нагрузка на колено. В результате, в нижнем положении она станет минимальной.
Как действуют глубокие приседания на хрящи
Логика говорит о том, что спортсмены должны быстрее изнашивать коленный сустав, приводя его к изменениям в мениске и хрящах за коленной чашечкой. Но статистика говорит, что известные тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, отдающие все свободное время тренировкам, от остеоартроза страдают не чаще, чем люди, проводящие свой досуг на диване.
Другими словами, повреждение хряща зависит в большей степени от генетической предрасположенности. К тому же оказывает влияние качество потребляемой пищи и тип физической нагрузки.
Более того, упражнения с полным диапазоном сгибательных и разгибательных движений назначают при остеоартрозе. Они предназначены для того, чтобы защитить суставы. Упражнения направлены на укрепление мышц, снижают болевые ощущения и возобновляют подвижность.
Способствуют ли глубокие приседания лучшей прокачке мышц
Пока исследователи не ответили на вопрос, какая именно глубина седа позволяет больше нагрузить мышцы бёдер и ягодиц.
Есть примеры, когда при неполном приседание возникает большая нагрузку на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра и голени. Другое исследование не подтвердило это наблюдение. Оно показало, что разная глубина приседаний не влияет на мышечную нагрузку.
К тому же, подъем из глубокого приседания требует больше сил, чем из положения, когда бедра параллельны полу.
Зато точно известно, что глубокие приседания способствуют быстрому увеличению мышечной массы и сил в ней. Это касается в большей степени мышц на передней стороне бедра.
Это можно объяснить следующим образом.
Главное, что мышцы более длительное время будут под нагрузкой, т.е. механическое напряжение будет стимулировать увеличение их массы и силы. Растянутое состояние мышцы увеличивает механическое напряжение и рост.
Чем ниже будет приседание, тем больше растянутся медиальная и латеральная головки квадрицепса, а также мышцы ягодиц. Поэтому такая тренировка принесет больший эффект.
Однако при приседании следует соблюдать определенную технику. К тому же, у каждого человека есть своя комфортная степень сгибания.
Как выбрать свою глубину приседа
Чтобы определить свои границы комфорта, стоит приседать на столько глубоко, чтобы техника приседания оставалась правильной. К ней относится правильная осанка и прямая спина. При приседании не должна появляться округлая поясница. Пятки должны быть прижаты к полу и не приподыматься в крайнем нижнем положении. Надо следить за коленями, чтобы они не поворачивались во внутрь во время подъема. Также они не должны выходить за пределы плоскости, в которой находятся носки.
Если хоть одна из этих позиций не соблюдается, упражнения стоит прекратить.
20.11.2019