Правда ли, что глубокие приседания вредны для коленей

Правда ли, что глубокие приседания вредны для коленей

Завсегдатаи тренажерных залов уверены, что глубокие приседания вредны для суставов. Часто такие утверждения можно услышать и от тренерского состава. Они напутствуют начинающих качков, что приседать нужно неглубоко, а так, чтобы бедра были параллельны полу. Иначе перегруженные колени могут дать сбой. Будут стираться хрящи и повреждаться связки.

Правда, есть пример тяжелоатлетов, которые приседают и поднимаются из глубокого приседа с внушительным весом, который они держат над головой. При этом нельзя сказать, что они мгновенно разрушают свои суставы.

Вредят ли глубокие приседания связкам

Наблюдения за тяжелоатлетами показали, что нет большой разницы в самочувствии спортсменов, которые делали седы разной глубины.

Более того, оказалось, что у атлетов, которые тренировались гораздо больше, коленные суставы выглядят стабильнее, чем у бегунов, пробежавших 10 км, а также баскетболистов, которые провели на тренировке больше часа.

Также стало понятно, что у профессиональных атлетов связки гораздо прочнее и более плотно держат сустав, чем у людей, не занимавшихся спортом. Доктор-физиотерапевт Аарон Горшиг, тренировавший тяжелоатлетов, рассказывает, какой процесс происходит в коленном суставе при приседании.

Строение сустава

Физиотерапевт напоминает, что коленный сустав представляет собой соединение двух больших костей: бедренной и в голени большеберцовой. Чтобы эти кости не сдвигались по отношению друг к другу, их поддерживают небольшие, но достаточно прочные связки. Они называются в медицине — передняя крестообразная, а также, задняя крестообразная.

Бесспорно, в случае резкого сдвига этих костей, связки могут оказаться повреждёнными или даже порваться. Но не стоит упускать из вида, что в процессе приседания включаются компрессионные силы. Они по-другому воздействуют на сустав.

Во-первых, увеличивается давление бедренной кости на большеберцовую. Но между ними расположен мениск — своеобразная прокладка из хряща, предназначение которой уменьшать их взаимное трение.

Во‐вторых, на кость бедра давит надколенник или коленная чашечка. К тому же, существует соотношение: чем больше сгибается нога, тем сильнее давление.

Таким образом, выходит, что сдвигающая сила и компрессионная обратно пропорциональны друг другу. В итоге, чем больше сгибаются колени при приседании, тем сильнее будет давление и меньше сдвиг. Следовательно, плотно прилегающая коленная чашечка не позволяет костям намного сдвинуться относительно друг друга.

Делаем вывод, что глубокое приседание, наоборот, защищает коленный сустав и не позволяет ему сдвигаться до критического положения связок.

Длительные исследования подтверждают сказанное на практике. Максимальное воздействие на переднюю крестообразную связку происходит в начальный момент, когда идет процесс приседания на 10 см. Но чем глубже будет сед, тем меньше будет нагрузка на колено. В результате, в нижнем положении она станет минимальной.

Как действуют глубокие приседания на хрящи

Логика говорит о том, что спортсмены должны быстрее изнашивать коленный сустав, приводя его к изменениям в мениске и хрящах за коленной чашечкой. Но статистика говорит, что известные тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, отдающие все свободное время тренировкам, от остеоартроза страдают не чаще, чем люди, проводящие свой досуг на диване.

Другими словами, повреждение хряща зависит в большей степени от генетической предрасположенности. К тому же оказывает влияние качество потребляемой пищи и тип физической нагрузки.

Более того, упражнения с полным диапазоном сгибательных и разгибательных движений назначают при остеоартрозе. Они предназначены для того, чтобы защитить суставы. Упражнения направлены на укрепление мышц, снижают болевые ощущения и возобновляют подвижность.

Способствуют ли глубокие приседания лучшей прокачке мышц

Пока исследователи не ответили на вопрос, какая именно глубина седа позволяет больше нагрузить мышцы бёдер и ягодиц.

Есть примеры, когда при неполном приседание возникает большая нагрузку на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра и голени. Другое исследование не подтвердило это наблюдение. Оно показало, что разная глубина приседаний не влияет на мышечную нагрузку.

К тому же, подъем из глубокого приседания требует больше сил, чем из положения, когда бедра параллельны полу.

Зато точно известно, что глубокие приседания способствуют быстрому увеличению мышечной массы и сил в ней. Это касается в большей степени мышц на передней стороне бедра.

Это можно объяснить следующим образом.

Главное, что мышцы более длительное время будут под нагрузкой, т.е. механическое напряжение будет стимулировать увеличение их массы и силы. Растянутое состояние мышцы увеличивает механическое напряжение и рост.

Чем ниже будет приседание, тем больше растянутся медиальная и латеральная головки квадрицепса, а также мышцы ягодиц. Поэтому такая тренировка принесет больший эффект.

Однако при приседании следует соблюдать определенную технику. К тому же, у каждого человека есть своя комфортная степень сгибания.

Как выбрать свою глубину приседа

Чтобы определить свои границы комфорта, стоит приседать на столько глубоко, чтобы техника приседания оставалась правильной. К ней относится правильная осанка и прямая спина. При приседании не должна появляться округлая поясница. Пятки должны быть прижаты к полу и не приподыматься в крайнем нижнем положении. Надо следить за коленями, чтобы они не поворачивались во внутрь во время подъема. Также они не должны выходить за пределы плоскости, в которой находятся носки.

Если хоть одна из этих позиций не соблюдается, упражнения стоит прекратить.

источник

20.11.2019

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

восемь + 4 =