Мысли, помогающие преодолеть панические атаки
Некоторые мысли и убеждения, а также когнитивные ошибки в них способствуют развитию панических атак.
Но есть мысли, которые помогают справиться с паническим расстройством.
Из этой статьи вы узнаете об установках, которые противостоят панике.
1. Панику провоцирует ошибочное мышление
Именно мысли поддерживают замкнутый круг паники. В статье «Когнитивная психотерапия панических атак. Теория» читайте о замкнутом круге паники.
Если научиться мыслить по-другому, не делать ошибок в мыслях, то приступы не будут вам досаждать.
В рамках когнитивной терапии можно распознать мысли и когнитивные ошибки, вызывающие панические атаки. А затем прийти к умозаключениям, которые будут успокаивать тревогу и останавливать панические атаки.
2. Паника — это реакция вегетативной нервной системы на стресс
Первый приступ появился у вас в результате реакции вегетативной нервной системы на усталость, стресс, недосыпание, алкоголь, наркотики, курение и т.д.
Последующие приступы вызываются стрессом и (или) катастрофическими мыслями. В ответ на стрессовое воздействие в организме вырабатывается адреналин. Под воздействием адреналина учащается сердцебиение, повышается давление, учащается дыхание, появляется головокружение, повышенная потливость.
Эти физиологические реакции были нужны нашим предкам, чтобы охотиться, убегать от хищников или драться с ними. Учеными эта реакция была названа «бей или беги».
В настоящее время такая реакция организма чаще всего избыточна, человек вынужден воздерживаться от активных действий. В статье «Как реакция „бей или беги“ приводит к паническому неврозу» подробно описана механизм реакции «бей или беги».
3. Действие адреналина заканчивается в течение 2-3 минут
Возбужденное состояние приходит в норму через 2-3 минуты, если принимать симптомы как должное и ждать их окончания. Снизиться пульс, давление, успокоится дыхание.
Воздействие адреналина похоже на состояние алкогольного опьянения. Пока алкоголь находится в организме, вы не можете протрезветь. Протрезветь можно только когда алкоголь переработается.
Паническая атака проходит, когда переработается весь выброшенный в организм адреналин. На это нужно всего 2-3 минуты.
Если же продолжать пугаться симптомов, то будет вырабатываться новая порция адреналина, и паническая атака будет длиться.
4. Паника в любом случае закончится
Даже, если вы испытываете страх, приступ все равно рано или поздно прекратиться. Главное, не говорить себе: «Паника должна пройти через 10 (20 или 30) минут». Если ваше ожидание не подтвердиться, это может спровоцировать тревогу и выброс новой порции адреналина. Просто говорите себе, что паника в любом случае пройдет.
5. Паническую атаку можно пережить
Если вы уверены, что панический приступ это неприятное, но абсолютно безопасное состояние, вы перестаете с тревогой ждать нового приступа. И, постепенно, приступы исчезают. Если вы читаете эту статью, то у вас уже накопился опыт панических атак. И вы знаете, что они не опасны. Что рано или поздно они закончатся. И что их можно пережить.
6. С паникой не нужно бороться
Пока в организме присутствует адреналин, все попытки справиться с симптомами паники будут бесполезны. А если вы начинаете бороться с паникой, но остановить ее не удается, это приводит к тревоге и новым симптомам. Поэтому более эффективно не бороться, а принимать паническую атаку как данность, пережидать ее.
Паника похожа на лающую собаку. Если вы начнете от нее убегать, то она броситься за вами. Если вы не меняете скорости движения или стоите спокойно, то она через какое-то время убежит.
7. Паническая атака не причиняет вреда
От панических атак не сходят с ума. Ученые установили, что панические приступы тренируют вашу сердечно-сосудистую систему. Так что у вас снижается риск сердечных заболеваний.
У большинства людей с паническим расстройством нет серьезных заболеваний. Об этом говорят многочисленные исследования, начиная от анализа крови, заканчивая МРТ. Незначительные нарушения не в счет — они не представляют угрозы для вашей жизни и здоровья.
Если все же вы не уверены в безвредности панических атак, то сходите к врачу соответствующего профиля. Например, если вы боитесь инфаркта, сходите к кардиологу. Сообщите ему, что вы страдаете паническим расстройством и задайте ему вопросы:
- Может ли приступ паники вызвать инфаркт?
- Насколько опасны нарушения в моей электрокардиограмме?
- Какой пульс опасен?
- При каких цифрах артериального давления во время панической атаки нужно его понижать?
- Как это делать?
Если вы боитесь других заболеваний, то подготовьте подобный список вопросов для соответствующего врача. Например, еще один полезный вопрос:
- Как отличить паническую атаку от анафилактического шока (астматического приступа и т.д.)?
После того, как врач ответит вам на эти вопросы, ваша тревога значительно снизится.
Но, иногда паническое расстройство может сосуществовать с другими заболеваниями. Поэтому знайте! Панические атаки и другие заболевания лечатся отдельно.
При гипертонии важно следить за своим артериальным давлением. При тромбофилии принимать препараты, снижающие свертываемость крови. Выполнять назначения врача при бронхиальной астме. Если вы будете правильно лечить свое соматическое заболевание, панические атаки не причинят вам вреда. Паническое расстройство поддается лечению с помощью психотерапии.
8. У телесных симптомов есть причина
Работа с ошибочным мышлением помогает справиться со страхом. Но бывает, что после такой работы остаются телесные симптомы. Очень часто врачи, когда у вас нет страха и паники, а есть телесные симптомы ставят диагноз ВСД.
Если вы отыщите причины телесных симптомов, это даст вам возможность справиться с ними. Некоторые причины — соматические. Например, нарушения в работе щитовидной железы. Другие причины — психологические.
Что может быть психологической причиной телесных реакций?
Ваши эмоции в ответ на стрессовую ситуацию
Телесные симптомы могут возникнуть как эквивалент любых сильных, но недопустимых эмоций — ярости, зависти, ревности, сексуального влечения. При этом сама эмоция может не осознаваться, но ее телесные проявления будут очевидны.
Например, вы уже 15 минут стоите в очереди, а у продавцов как назло началась пересменка. Естественно, что в такой ситуации вас будет колотить и усилится сердцебиение. Эта ситуация вполне может вызвать раздражение. Но, многие испытывают трудности с осознанием и выражением собственной злости. И тогда проще признаться себе в панике, чем в ярости. Тогда вы привычно подумаете, что это паническая атака. Ведь симптомы паники и гнева похожи.
Истощение
Выше я говорила о симптомах, активизированных симпатической нервной системой. Как правило, они связаны с выработкой адреналина.
Другие симптомы связаны с активизацией парасимпатической нервной системы. Это головокружение, слабость, тошнота. Часто они вызваны хроническим истощением. Оно часто бывает у молодых мам, у женщин, совмещающих материнство и карьеру или у людей, которые полностью отдают себя работе.
Внутренние конфликты
Внутренние неосознаваемые конфликты могут вызвать приступы паники. Они создают внутреннее напряжение, которое прорывается в виде панических атак. О внутренних конфликтах читайте в пунктах 9 и 10.
Причина телесных симптомов у каждого человека индивидуальна. В этой статье невозможно дать исчерпывающее описание психологических причин телесных симптомов. В большинстве случаев самостоятельно их распознать не удается. Для того, чтобы выявить причину телесных симптомов, то есть ВСД нужно начать психотерапию.
9. Причина панических атак — внутренние конфликты
Часто симптомы панических атак возникают в ответ на один из внутренних конфликтов.
Иногда конфликт возникает, когда одновременно сосуществуют два сильных желания.
В другом случае внутренний конфликт возникает из-за жестких внутренних требований и нехватки сил на их реализацию.
Иногда внутренний конфликт связан с сильным желанием и запретом на его реализацию. Часто это запрет на сексуальное влечение или на проявление злости.
Человек с внутренним конфликтом напоминает полностью герметичную скороварку, в которой нарастает давление. Чтобы скороварку не разорвало, время от времени нужно снижать давление — стравливать пар. Панические атаки — это способ «выпустить пар» и снизить внутреннее давление.
Более подробно о разных типах внутренних конфликтов читайте в одной из следующих статей.
10. Разрешив внутренние конфликты, можно избавиться от панических атак
Если распознать и разрешить внутренние конфликты, тогда не будет внутреннего напряжения, запускающего приступы паники.
Это можно сделать в процессе психотерапии.
Текст: Ольга Васильева
10.11.2014