Сокращение мышц при силовых тренировках
Каждое ваше движение так или иначе завязано на сокращении мышц.
Допустим, вы выполняете жим над головой. Для этого нужно сначала плечевыми мышцами поднять руки вверх, а затем с помощью трицепса заставить их выпрямиться. Вот так гармоничная работа двух групп мышц приводит к тому, что упражнение выполнено.
Даже если вы просто лежите на кровати и ничего не делаете, ваши мышцы все равно сокращаются. Вы же дышите, а для этого тоже нужно прилагать особые усилия.
Мышцы неоднородны, они состоят из особых маленьких волокон. Если их нагружать, волокна сокращаются, в состоянии же покоя — расслабляются. Причем сокращение волокон всегда происходит с максимально возможной силой, полумер тут не существует.
Чем больше мышцам приходится сокращаться, тем сильнее их усталость, которая приводит к тому, что КПД их работы уменьшается и создаваемое усилие снижается.
Максимальный вес
Максимальный вес, поднимаемый человеком, зависит от трех основных факторов:
- сколько волокон мышц одновременно сокращаются
- какова сила этих волокон
- насколько рациональна техника работы над упражнением
Пауэрлифтеры, в частности, специально учатся тому, чтобы в однократный подъем штанги вовлечь максимальное количество волокон, в этом случае поднимаемый ими вес будет значительно выше. Но это определяется спецификой их тренировок.
Почему нужно делать 8-12 повторений?
Культурист работает с меньшим весом, но делает при этом значительно большее число повторений, с каждым последующим подъемом веса вводя в процесс новые волокна. Дело в том, что когда первые волокна, на которые падает нагрузка, устают, они передают нагрузку следующим, как по эстафете.
Именно поэтому говорят, что сеты на 8-12 повторений лучше всего способствуют росту мышц, так как именно за этот период работы мышечные волокна прорабатываются лучше всего.
Разнообразие тренировки
Чем разнообразнее тренировка, тем больше волокон задействуется в работу, и тем больше рост мышц. Усердно потрудившись в работе над определенной мышечной группой, нужно дать ей время восстановиться, что значит, не стоит ставить две тренировки на одну группу мышц подряд.
Если ваша цель — красивое и сильное тело, незачем вешать на штангу максимальный вес, который вы сможете взять один-два раза. Тренировка должна быть продуктивной, а количество работающих мышечных волокон — оптимальным. С расчетом на это и стройте свою тренировку. Гармония нагрузки и объема тренировки — вот путь к большим мышцам.
При биопсии, кстати, была замечена интересная деталь. У пауэрлифтеров количество мышечных волокон не очень велико, но сами по себе они толстые и крупные. А волокна бодибилдера обычного размера, однако их очень много. Откуда они берутся в таком случае? Тренировка заставляет мышцы «отращивать» новые волокна.